Craig Alexander
2 de setembro de 2016

A musculatura profunda de abdome atua de forma muito importante na estabilização da região de quadril e lombar. Independente do esporte principal ser o ciclismo, a corrida, a natação, ou o nada-pedala-corre, um bom fortalecimento e conscientização dessa musculatura pode trazer inúmeros benefícios.

Com essa região forte e estável, resta colher os frutos de menor fadiga, melhor estabilização durante a realização do gesto esportivo de cada esporte (principalmente em membros inferiores), prevenção de dores e desconfortos em regiões lombares, entre outros. Com o CORE forte, toda a força e potência de outros grupos musculares é melhor aproveitada!

Visando ajudar não só os atletas que são pacientes ou clientes, resolvi criar esse artigo com alguns exercícios que podem ser incorporados facilmente como complementação do treinamento de força. Poucos minutos algumas vezes na semana já podem fazer a diferença.

O ideal é sempre que possível realizar os exercícios sob a supervisão de um profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta. Durante a realização dos exercícios para o CORE, é muito importante o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura de abdome, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho do abdome!

Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries, 2 à 3 vezes na semana (junto com o treinamento de força e/ou sessão de alongamento, por exemplo).

Ponte

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira-se o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando a inspiração e expiração lentamente enquanto mantem-se a posição sem deixar o quadril abaixar.

Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto mantem-se na posição somente com o apoio da perna oposta. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar.

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Ponte na bola

Com o mesmo princípio da ponte no chão, pode-se realizar a ponte em uma bola de Pilates para trabalhar ainda mais a ativação do abdome, que será essencial para manter o equilíbrio e a posição sem cair.

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas na bola, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira-se o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando a inspiração e expiração lentamente enquanto mantem-se a posição sem deixar o quadril abaixar.

Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto mantem-se na posição somente com o apoio da perna oposta na bola. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar e a que está apoiando na bola. Essa evolução existe grande concentração na respiração, ativação do abdome, e conscientização para manter o equilíbrio com somente um pé apoiado na bola.

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Prancha

A prancha é um dos exercícios clássicos para o CORE. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e ante-braços (muito similar ao posicionamento no clipe) ou somente das mãos e braços esticados. Os pés podem estar levemente afastados ou juntos, o que aumenta a dificuldade do exercício.

Deve-se focar na respiração lenta e ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter melhor alinhamento da coluna.

A postura deve ser mantida por 30 à 60 segundos.

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Prancha na bola

Com o mesmo princípio na prancha no solo, pode-se evoluir para a prancha na bola também com apoio de cotovelos e ante-braços ou com as palmas das mãos. Aqui, a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna são cruciais para manter a posição sem tremer. Ou sem cair! O posicionamento dos pés mais afastados ou juntos influencia muito a dificuldade do exercício.

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Prancha na bola com movimento de Membros superiores

Uma evolução muito legal não somente para os triatletas (por simular o posicionamento no clipe), a prancha na bola com movimento dos braços exige muito da ativação do abdome!

Com o mesmo posicionamento da prancha na bola (apoio de cotovelos e ante-braços), pés afastados, e quadril “encaixado”para alinhamento da coluna, após estar estabilizado na bola empurrar a bola para a frente com os cotovelos de forma controlada e retornar a posição inicial. Durante a realização do exercício, o ideal é inspirar enquanto mantém a posição, e expirar enquanto realiza-se o movimento com a bola.

Realizar 2 ou 3 séries de 15 repetições.

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Prancha Lateral

Mais um exercício clássico! Deitado de lado, com apoio de ante-braço e cotovelo à frente do corpo, erguer o corpo do chão enquanto realiza-se a expiração do ar e a ativação do abdome (principalmente da região oblíqua do lado próximo ao chão).

O braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então apontado para cima, esticando o braço para ativar ainda mais o abdome e manter a postura.

Para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo.

A posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado.

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Hiperextensão

Exercício muito importante para toda a musculatura da região Lombar, a hiperextensão da coluna trabalha toda a musculatura de quadrado lombar e multífidos, muito importantes na estabilização da coluna

Para iniciar, manter membros superiores e inferiores estendidos, mantendo pescoço em posição neutra. Inspirar o ar e, de forma controlada, elevar o braço e perna opostos (braço direto + perna esquerda; braço esquerdo + perna direita) do solo, e voltar controladamente para a posição inicial. Repetir com o outro braço e perna. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições).

Após realizar o exercício intercalando os membros, realizar mais 2 séries de 20 repetições elevando ambos os braços e pernas juntos.

Durante a realização do movimento, o foco maior deve ser em esticar o máximo braços e pernas, e não deve-se afastar muito os membros do chão para não sobrecarregar a coluna lombar.

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Essa é uma sequência que pode ser seguida sem grandes dificuldades, mas que pode ser “apimentada” com apoios instáveis (bola, bosu, balance disc) ou diminuindo o apoio de 1 ou 2 membros quando os exercícios já não apresentarem dificuldade. E torná-los cada vez mais desafiadores é o objetivo!

Sobrou 5 minutos hoje? Mande ver!